Aguardem...

Óleo de Côco, o queridinho da vez!!

Olá pessoal,

Tudo bem?? Vocês estão ouvindo por aí, só coisas boas sobre o óleo de côco, não é?? Pois é tudo verdade.

 

Pesquisando sobre o tema descobri pelo menos três propriedades desse óleo que são muito importantes para mim:

 

Ação Antioxidante: Ajuda a diminuir os radicais livres.  Isso deve-se principalmente à presença da Vitamina E.

 

Colesterol: Ajuda a elevar os índices do colesterol bom -HDL e evita que o mau colesterol- LDL oxide, com isso ajuda na prevenção e tratamento das doenças cardiovasculares e celebrais.

 

Facilita o Emagrecimento: É considerada uma gordura termogênica, capaz de gerar calor e queimar gordura. Esta propriedade, aliada à capacidade que a gordura do côco tem de estimular a glândula tireóide, aumenta o metabolismo e consequentemente, ajuda no emagrecimento.

 

Essas são algumas das vantagens do uso do óleo de côco. Com a orientação da minha nutri, uma das maneiras que consumo essa maravilha é no pré-treino: Banana amassada + cacau em pó e uma colher de chá do óleo de côco orgânico. Fica delicioso!!

 

Então consulte seu médico ou nutri e veja como você vai se sentir bem com o uso desse óleo.

 

Beijocas ;)

 

Fontes Diversas de Pesquisa

 

 

 

 

O Blog está de volta- Feliz 2014!!

Olá pessoal,

Dessa vez sumi de verdade não é?? Muita gente me ligando e querendo saber se tinha desistido do Blog, mas na verdade, estava dando um tempo pra me organizar.

 

Finalmente estou de volta, prometo me dedicar mais ok??

 

Então já é 2014. Parei pra pensar no que fiz ano passado e realmente foi um ano bem cheio de trabalho, mas muito feliz, com minha família saudável, novos amigos, viagens e algumas decisões inteligentes. Duas bem importantes para minha saúde:

 

Procurar uma nutricionista para me orientar e passar a correr seriamente.

 

A parte da nutrição vou fazer um post depois, agora vou falar sobre a corrida.

 

Já faz um tempo que decidi correr, participava de algumas provas, mas minha performance só começou a melhorar depois que procurei um clube de corrida com bons profissionais.

 

Além do incentivo do grupo, o cuidado que os professores têm conosco é fundamental, para melhorar o tempo, evitar lesões, corrigir a pisada no momento da corrida, etc...

 

O grupo que participo é o Marathon Club, http://www.marathonclub.com.br , é excelente, eles têm uma equipe super competente, estão sempre de olho no que estamos fazendo.

 

Além disso tudo, tive uma boa surpresa quando descobri que um dos professores, Alexandre Huang, é também fotógrafo profissional. Tô em casa né??? amo foto!!. Durante as provas, lá estou eu levantando os braços pra ele me clicar, kkkk!!

 

Então se você corre e não tem ainda uma assessoria, tá na hora de procurar uma pra te ajudar. Você vai perceber rapidinho a sua evolução.

 

Fiz uma seleção de fotos das provas que participei em 2013, pra matar a saudade:

 

Adidas Outono

Adidas Inverno



Adidas Primavera

Adidas Verão

Track & Field- Shopping Barra

Corrida da Longevidade

Olivia Run em Vitória da Conquista

Powerade- a 1a corrida noturna

E começou 2014: Corrida da Colina Sagrada, foi emocionante avistar a Igreja do Bomfim. Comecei o ano com pé direito e abençoada pelo Senhor do Bomfim!!!

 

 

Então vamos lá viver feliz e saudável!!!

 

Beijocas ;)

 

Alimentos orgânicos- Muito melhor para a sua saúde!!

Olá pessoal tudo bem??

Desde que decidi fazer uma nova reeducação alimentar (dessa vez é serio), que na medida do possível prefiro os alimentos orgânicos.

 

O que tenho percebido é que esse movimento está crescendo e já encontramos com muito mais facilidade os orgânicos. A tendência é que o preço fique mais justo.

 

Mas o que é um alimento orgânico??

 

Em todo o processo de produção são utilizadas técnicas que respeitam o meio ambiente. Não são usados agrotóxicos e nem um outro produto que possa causar dano ao meio ambiente e à saúde do consumidor.

 

Na agricultura, para combater as pragas e fertilizar o solo é usado apenas sistemas naturais. Além de não prejudicar a saúde, os alimentos possuem cor, sabor e textura de comida de verdade. São muito mais nutritivos, com mais vitaminas, minerais, por exemplo.

 

Para a produção de carnes e ovos, os animais são criados sem a utilização de hormônios, antibióticos e anabolizantes. Esses produtos são extremamente prejudiciais à nossa saúde.

 

Crie um novo estilo de vida, busque o que é melhor para sua família.

 

Aqui em Salvador já existem fornecedores de produtos orgânicos que entregam em casa(em breve divulgo aqui).Você também pode encontrar na Perini, Mundo Verde, Grão de Arroz e em algumas redes de supermercados.

 

Procure sempre esse selo nos alimento, ok??

Beijocas ;)

   

Dica de um bom livro: As verdades que você precisa saber

Olá pessoal tudo bem??

Estive viajando de férias na última semana, por isso dei uma sumidinha!!

 

Durante o vôo aproveitei para recomeçar a leitura de um livro que comprei algum tempo atrás, mas por falta de tempo tinha abandonado.

É um livro de um nutricionista, Rodrigo Paiva, que amei!! Uma leitura super simples e bem esclarecedora.

 

Pra quem tem interesse em saber mais sobre reeducação alimentar e exercícios físicos, vale a leitura.

 

Veja alguns temas abordados no livro:

 

Musculação emagrece?

Carboidrato à noite engorda?

Por que no começo da dieta emagrecemos muito rápido e depois fica mais difícil?

O metabolismo diminui com a idade??

 

 

 

Boa leitura. Beijocas ;)

 

 

Yoga e Corrida!!

Olá pessoal tudo bem??

 

Esse mês finalmente entrei em um Clube de corrida, o Marathon Club(http://www.marathonclub.com.br), o objetivo é fazer um trabalho com o acompanhamento de um bom profissional, com isso evito fazer besteiras, cometer excessos e ainda melhoro meu rendimento nas provas que participo.

Também já comentei aqui no Blog que faço aulas de Yoga e realmente me apaixonei pela prática.  Recentemente descobri, o quanto a yoga é importante para as pessoas que gostam de correr, essas duas atividades se complementam.

Quem corre sabe que músculos saudáveis e bem alongados, são extremamente importantes. Diminui o risco de lesões e melhora a performance.

Pesquisando encontrei várias matérias bem interessantes sobre o tema. Os benefícios da Yoga para os corredores são inúmeros:

1)Melhora a flexibilidade do corpo, alinha a postura e fortalece os músculos;
2)Trabalha as articulações, deixando o corpo super alongado;

3)Ajuda o atleta a enfrentar o desafio, evitando que ele fique pensando somente na competição pura e simples.
 

Vejam alguns exemplos de posturas ou ásanas que ajudam a equilibrar os músculos dos corredores:

Adho Mukha Svanasana: Gosto muito dessa postura, alonga tudo mesmo, glúteos, braços e o tendão de Aquiles. Abre o peito e os ombros para melhorar a respiração na corrida.

                              





Baddha Konasana: Alonga e abre os tendões da virilha, que lhe permite aumentar sua amplitude de movimento e tornar a corrida mais eficiente.

Guerreiro Virabhadrasana II: Aumenta a resistência, melhora o equilíbrio, tonifica e fortalece as pernas, parte inferior das costas, braços e pernas.
                                            


Então o que vocês acharam. Muito legal não é??

Beijocas ;)


Fotos:Google

Tá na hora de aposentar seu tênis de corrida??

 

 

 

 

 

 

Olá pessoal tudo bem??

 

Andei sumida não é?? Mas estou de volta!!!

 

Hoje estava conversando com um amigo corredor, sobre a vida útil do tênis nosso de cada dia e achei que seria um tema bom pra compartilhar com vocês.

 

Foto: Google

 Se seu tênis, já está incomodando, apresenta  desgaste e você já correu um pouco mais de 500 Km com ele, comece logo a procurar um substituto, ou terá problemas sérios, lesões que poderão te deixar fora da próxima corrida.

 

Mas de maneira prática, como é que conseguimos medir essa quilometragem???.

Eu não faço  uma planilha para controlar as corridas x tempo do tênis, prefiro usar o aplicativo no celular. É super simples e quando está na hora de trocar o tênis, o aplicativo avisa. O que estou usando é o da Nike.

 

Algumas dicas importantes também devem ser seguidas para evitar maiores desgaste do seu tênis:

 

Não deixar secando ao sol, após a corrida eles devem ficar em local ventilado;

O ideal é ter dois pares pra ir revezando;

Lavar o tênis, só quando não tiver jeito mesmo.

 

Bons Treinos!!!

 

Equilíbrio sempre!!!

Olá pessoal tudo bem??

Se quisermos ter vida longa, com independência e vitalidade, o equilíbrio é a chave do sucesso sempre. Então é óbvio que a alimentação saudável e exercício físico, tem que fazer parte da nossa vida a partir de JÁ!!.

Basta apenas algumas mudanças simples, para colocar longe da nossa vida alguns "venenos": o stress, o desânimo, a falta de sono. Por onde começar??? Para mim as três principais mudanças, são as que seguem abaixo:

1) Tire o refrigerante definitivamente da sua vida;

2) Coma no mínimo três frutas diferentes por dia;

3) Doces devem passar longe de você, exceto em ocasiões especiais e com muito controle.

No começo é bem difícil, mas com o tempo, você começa a perceber os benefícios e vai criando força de vontade para não desistir do seu objetivo. Claro que para um bom resultado, mais mudanças devem ser feitas, mas o importante é começar. 

Então não espere a segunda-feira e comece a sua mudança de estilo de vida, imediatamente!!! Combinado???

Beijocas ;)

Como viver no mundo atual??

Olá pessoal tudo bem??

 

 

Cada dia que passa, fico pensando como será nosso futuro. Tudo é tão tóxico, cheio de substâncias que prejudicam a saúde que realmente precisamos ter algumas alternativas, ou então viramos "bicho grilo".

 

Outro dia estava lendo uma matéria, sobre mulheres que deixaram de pintar as unhas e tingir os cabelos, em função de componetes nesses produtos que agridem a saúde. Mas como faremos com nossos cabelos brancos e nossas belas unhas sem uma corzinha???

 

Vejam os pricipais vilões:

 

Arsênico: Alto risco para a nossa saude e encontramos em pesticidade(por isso que é melhor optar pelos alimentos orgânicos), frutos do mar e fumaça de carro;

 

Alumínio: Presente na maioria dos desodorantes;

 

Chumbo: Produtos enlatados, tinta de parede e de cabelos, perfumes, maquiagens e muitos outros produtos do dia a dia;

 

Ácido Perfluoroctanóico: Presente em saco de pipoca de microondas e roupas dry fit, por exemplo. Prejudica o metabolismo desencadeando a obesidade.

 

Ftalatos, bisfenol A e poliestireno: Presente nos plásticos. Aumenta a produção de radicasis livres.

 

Então já comprou sua bolha pra sair de circulação?? Brincadeiras à parte, o que realmente podemos fazer???

 

Na medida do possível, evitar todas essas substâncias. Buscar um estilo de vida mais saudável, consumir alimentos orgânicos, integrais.

 

Visitar pelo menos a cada 6 meses seu médico, para fazer uma avaliação de seu estado de saúde, seguir a orientação de um nutricionista funcional, assim você aprende a comer bons produtos.

 

Evitar os produtos de plástico e preferir os produtos sem alumínio, usar panelas de vidro.

 

Já encontramos no mercado, produtos de beleza, como maquiagem,tinturas, desodorantes, sem alumínio e chumbo, ainda são mais caros, mas vale a pena investir.

 

Fiquem atentos. Beijocas ;)

 

 

Versões saudáveis de Beijú de Tapioca

 

Olá pessoal tudo bem??

 

 

Hoje resolvi compartilhar uma comidinha que amo demais: Beiju de Tapioca. Super fácil de fazer e bem saudável.
 

 

Feito da farinha da mandioca, o beijú é um carboidrato especial, que liberam mais letamente a glicose para o corpo, facilita a digestão e evita os picos de açúcar no sangue. Além disso tudo é livre de glúten.
 

Sempre como o beijú no café da manhã, mas hoje ele foi o meu jantar. Com um franguinho desfiado, levemente temperado e uma saladinha, ficou uma refeição light e nutritiva. Compro sempre a tapioca em barra e passo na peneira pra transforma em farinha.

Aqui é estou fazendo com recheio de mussarela de búfala e orégano



Essa versão é mais diferente: Com geléia de amora sem açúcar e com ovo frito na água.




 

Esse ficou ótimo: Frango e uma saladinha

E aí gostaram das dicas. Saborosos e bem levinhos.

Beijocas ;)

 

 

Gelo de Couve- Muito fácil

Olá pessoal tudo bem??

 

Como foi o fim de semana de vocês, divertiram-se??

 

Vou começar a semana compartilhando uma excelente dica que aprendi no Workshop de Nutrição, que participei. 

 

Já falei aqui que sou super adepta do suco verde. A couve é um dos ingedientes que não pode faltar, o problema é que ela fica amarelada muito rápido, então não posso comprar uma quantidade maior.

 

Com o gelo de couve esse problema acabou.

 

Compre a couve orgânica, lave em água corrente;

 

Corte em tiras e bata no liquidificador com um pouco de água. Coloque esse sumo em uma forma de gelo e leve ao freezer. Depois é só pegar 2 ou 3 cubinhos e acrescentar no seu suco.

 

Mega fácil não é?? Assim você terá sempre a sua couve pra fazer seu suco verde sem perder nada dos nutrientes. Beijocas

 

 

Couve orgânica, tá linda né??
 

Depois vou tirar os cubinhos e colocar em um saquinho tipo Zip Lock


 

 

 

Beijocas ;)

 

29 de Setembro, Dia Mundial do Coração!!

Olá pessoal tudo bem??

Hoje 29 de Setembro é o Dia Mundial do Coração!!

 

Comprei tudo isso e muito mais hoje!!

Você cuida bem do seu coração, ou é do tipo que a cada refeição dá um susto no pobrezinho??

 

Sua atitude durante toda a sua vida é fator determinante, para que esse órgão consiga funcionar bem por longos anos. Veja algumas informações básicas para você seguir sempre: 

 

 

Pratique exercícios físicos- Nunca se matricule em uma academia ou clube de corrida, sem fazer um check up. Procure bons profissionais, pois o exercício mau feito, com intensidade exagerada, por exemplo, pode ser vital. O que serve pra seu amigo, pode não ser bom pra você.

 

 

Essa  é minha "pró", Telma Torres

Esteja atento ao seu colesterol- Em alguns casos você pode até precisar tomar remédio, mas pelo menos uma boa caminhada diária e uma alimentação equilibrada, faz toda a diferença. Fuja de alimentos gordurosos, frituras e afins.

 

Alimentos que não podem faltar- Carnes magras, peixes como a cavala e salmão(ricos em ômega 3), vegetais, frutas como o abacate(diminui o colesterol ruim-LDL), frutas vermelhas, linhaça, soja, oleaginosas(castanhas, amêndoa, nozes), suco de uva integral/ orgânico, aveia que é considerada como a "faxineira" das artérias.

 

Busque o equlíbrio- Se não tem jeito, o seu trabalho é muito estressante, faça yoga, meditação, massagem, tenho certeza que se você quiser mesmo, vai arrumar um tempo na sua agenda.

 

Divirta-se- Ande na praia, vá ao cinema com alguns amigos, convide uma amiga pra tomar um café e coma uma fatia de bolo(integral e sem açúcar, rsrsrs!!), saia pra dançar. VIVA!!!

 

Tenha amor em seu coração- Se ame e ame muito alguém. Dedique-se a essa pessoa, você vai receber em dobro.

Além dessas dicas, você vai precisar sempre de bons profissionais pra te ajudar: cardiologista, nutricionista, professor de educação física, etc...


Beijocas ;)

 

 

 

 

 

Alimentos Saudáveis

Olá pessoal tudo bem??

Já que estou em um momento de reeducação alimentar, esse final de semana fui às compras. Tudo conforme a orientação da Nutricionista, afinal sem uma boa profissional, podemos colocar tudo a perder rapidinho, não é??

Então vejam as novidades:

 

Óleo de côco orgânico, que ajuda a emagreçer com saúde;

Farinha de cocô orgânica, reduz o colesterol ruim, controla o açúcar no sangue e ajuda na perda de peso;

Chia, que é rica em ômega 3 e 6, aumenta o colesterol bom(HDL) e diminui o ruim(LDL), previne doenças cardiovasculares;

Linhaça, fonte de vitamina E,  de ômega 3 e 6(precisa ser triturada) e ajuda a emagrecer;

Cacau em pó, rico em proteina, cálcio, fósforo e ferro. Excelente antioxidante;

 

Iogurte de Ovelha, com o dobro de quantidade de cálcio e proteínas do que o leite de vaca e 50% mais de ferro. É também mais rico em vitaminas A, D, C, E e complexo B.

 

 

 

 

 

 

 

Gostaram das dicas??

 

 

Beijocas ;)

 

 

Workshop Gourmet- Palestras

Olá Pessoal tudo bem??

 

 

Ontem foi um sábado com uma programação bem especial. Participei de um encontro com tres nutricionista, super competentes aqui de Salvador: Vanessa Bulcão(minha nutri), Raquel de Medeiros e Barbara Dias.

 

As palestras foram excelentes, super esclarecedoras. O público álvo não era somente profissionais da área, então o conteúdo foi de fácil entendimento. Amei!!

 

Temas abordados com muita propriedade:

 

Nutrição funcional;

Dieta Detox;

Intolerância ao glúten e lactose;

Exercício físico;

Importância da boa água na nossa vida;

Como intestino é vital para a nossa saúde;

Alimentação saudável, sem agrotóxicos, sem gorduras e açúcar refinado;

Benefícios de uma alimentação saudável para a nossa aparência estética e muiiito mais!!!

 

Depois das palestras das nutris, esteve presente também no evento, Gabriela Pugliese. Para quem nunca ouviu falar, ela ficou famosa por dividir com o público através do seu Instagram e seu Blog, toda a sua vida de exercícios e alimentação saudável. Ela atualmente é a "It Girl do Healthy Lifestyle".

 

O que mais gostei nos depoimentos dela, foi a simplicidade como colocou o quanto realmente é difícil ter uma vida mais voltada para a saúde e disciplina com os exercícios. Tem que ter muito foco e  persistência. Assumiu que eventualmente comete seus pecadinhos, mas, o importante é voltar logo em seguida para o objetivo. Ela é encantadora e sem frecura, gostei muito!!!

 

Para ela os benefícios são muitos: é linda, super saudável, além de ter uma pele maravilhosa e um corpo magro e bem  definido. Quem não sonha com isso??

 

Conclusão, já conhecida de muitos:

 

Alimentação saudável, exercício físico são os dois pilares para uma vida longa e saudável, mas antes você precisa: TOMAR A DECISÃO!!!

 

Só você pode mudar sua vida. Eu já estou no caminho certo... E você, tá esperando o que???

 

As Nutricionistas, da esquerda para direita: Raquel, Barbara e Vanessa

Eu com minha Nutri, Vanessa Bulcão. Lindona né?

Momento tiete, com Gabriela Pugliese. E essa barrigaaaaaaa!!

 

 

Espero que tenham gostado, com o tempo colocarei mais informações que aprendi, OK??

 

 

Beijocas ;)

Como é difícil abandonar o chocolate não é??

Olá pessoal tudo bem??

Hoje é segunda-feira dia internacional da dieta, então fiquei pensando.... qual é o meu maior deslize durantes os finais de semana??? sem dúvida algum é o chocolate. Ele é o meu maior pecado, confesso.

 

Masssss descobri recentemente algo que é bem parecido com o chocolate e não compromete nossa dieta: Alfarroba. Já experimentaram??

De origem do mediterrâneo, é uma vagem que é torrada e moída  e transformada em um pó parecendo o cacau. É rico em aminoácido, carboidratos simples, proteínas, vitaminas B, C e E, fibras, minerais como ferro, cácio e fóforo.

 

São grandes as vantagens desse fruto: tem baixo teor de gordura, reduz o colesterol ruim, é livre de lactose, glúten e açúcar, além de ter uma alta concentração de antioxidante.

 

Eu já comprei o meu em creme e com avelã. O gosto e a textura lembra muito a nutella, só que bem mais saudável. Comprei nesse site que tem várias opções interessantes: http://www.bemvivo.com.br.

 

Eu gosto de amassar a banana da prata e misturar um colher de sobremesa do creme, é um lanche do bem e ameniza a vontade de comer doce. Outra boa opção é como recheio do beiju de tapioca, com queijo branco, fica delicioso.

 

 

 

Beijocas ;)

Você sabe o que é Maca Peruana??

Olá pessoal tudo bem??

 

Outro dia uma amiga me perguntou se conhecia Maca, ela me disse que é ótimo pra saúde, então me interessei logo e fui pesquisar.

 

Maca nada mais é do que um tubérculo, bem parecido com o rabanete e originário da Cordilheira dos Andes.

 

Várias pesquisas estão sendo feitas e só coisas boas estão sendo descobertas: rico em fibra, magnésio, cálcio, além de ferro, vitaminas do complexo B, vitamina C e ômega-3.

 

As pessoas com problemas de pressão alta, anemia e doenças cardiovasculares, têm se beneficiado muito com esse alimento. Pode ser consumindo "in natura" em vitaminas, sucos e iogurtes. Encontramos também na versão em pó, nas casas de produtos naturais.

 

Para os atletas a maca é excelente também, possui arginina, um aminoácido que melhora a oxigenação dos músculos durante a atividade física.

 

Então vai experimentar?? Eu vou providenciar logo e acrescentar essa raiz no meu suco verde.

 

Beijoca ;)

 

 

Track & Field- Etapa Salvador-Ba

Olá pessoal tudo bem??

 

 

Hoje aconteceu aqui em Salvador a corrida da Track & Field. Foi uma prova ótima, o tempo ajudou bastante. O dia estava mais nublado e o calor deu uma trégua.

 

Tenho treinado com mais seriedade nos últimos tempos e essa foi uma prova que gostei muito, consegui fazer os 5Km mais rápido do que a última corrida e o cansaço foi um pouco menor. Isso só prova que realmente temos que ter força de vontade, foco e deixar a preguiça de lado.

 

O treinamento é fundamental, se você não consegue correr sempre na rua, corra na esteira mesmo, a performance melhora muito com o tempo.

 

Além de treinar, um bom tênis é super importante. Identifique seu tipo de pisada para não errar na compra do tênis. Isso é vital.

 

Outra ação importante é procurar um bom nutricionista. Dê preferência aos que têm um foco no esporte, além de ajudar na reeducação alimentar, esse profissional vai te ajudar a ter um melhor rendimento nas provas. Vai te indicar os melhores alimentos para o pré e pós treino, qual o suplemento ideal, etc. É um investimento em sua saúde. Amanhã já tenho hora marcada com a nutri, não posso vacilar.

 

Vejam algumas fotos da corrida:

 

O marido acordou cedinho pra dar apoio ;)

 

 

Encontramos Paulo Henrique Leite, corredor de carteirinha!!

 



Na chegada, tentando respirar e sorrir para a foto!!

 

 

 

Desacelerando, importante após a corrida

 

Amo esse momento!

Meu amigo Arnaldo dessa vez brilhou, 10Km. Eu e Caca fizemos questão de registrar esse momento!!

 

Os atletas!!!

 

Mais uma medalha, aeeeeeee!!!

 

 

O que você come antes dos treinos??

 

Olá pessoal tudo bem??  Descansaram no fim de semana??

 

No domingo acordei cedo e fui fazer minha corridinha. Foi ótimo, pois não estava muito quente.

 

Antes de sair tomei um um danoninho, aquele de criança mesmo, mas senti durante a corrida que estava meio fraca, deveria ter me alimentado melhor.

 

Se engana quem pensa que devemos ir malhar de barriga vazia, muito pelo contrário. Se você se alimenta corretamente, o treinamento rende melhor e você não perde massa magra e evita também  ter uma hipoglicemia, que é a queda do açúcar no sangue, levando à tontura, etc...

 

Veja quais são as boas opções para te dar energia:

 

Carboidrato do bem, como as frutas, granola, pães e biscoitos, de preferência os integrais.

 

Proteinas, também são bem vindas, como queijo magro, peito de peru e iogurte light.

 

O ideal é associar a proteina com o carb. Por exmplo: Sanduiche de pão integral + queijo magro, banana amassada com granola, iogurte com flocos de aveia e granola. Seguindo essa linha é só usar a criatividade.

Hummm deu até uma fomezinha!!!

Pela manhã prefiro as frutas

Essa é uma opção pela manhã e á noite

Esse é o que mais gosto para antes dos treinos à noite

Beijocas ;)